10 نصائح للتخلص من التفكير المفرط قبل النوم

قال الدكتور إسلام عنان، أستاذ اقتصاديات الصحة وعلم انتشار الأوبئة بجامعة مصر الدولية، إن إصابات الأرق المزمن والتفكير المفرط قبل النوم (overthinking)، ارتفعت بشكل كبير خلال آخر 10 سنوات.

اقرأ أيضا.. إسلام عنان يوجه ١٠ نصائح لمرضى الحساسية

التفكير المفرط قبل النوم

وأضاف عنان، أن هذه الحالة عبارة عن التفكير عادة في أشياء سيئة قبل النوم، وتكون عبارة عن أرق مزمن يصيب الشخص، لكن هناك بعض النصائح التي من الممكن القيام بها والمواظبة عليها، لتجنب الإصابة بهذه الحالة وتحسين جودة النوم (sleep quality) وأهمها:

١- القراءة: القراءة الخفيفة مثل المقالات الفنية أو الأدبية تساعد على تشتيت ذهنك ومساعدتك على الاسترخاء لكن تجنب الروايات المشوقة التي تجعلك تسهر حتى تنتهي منها.

٢- الاستماع إلى موسيقى هادئة أو صوت طبيعي: فالموسيقى التي يسموها الناعمة (soothing music) أو الأصوات الطبيعية مثل صوت المطر أو أمواج البحر تهدأ النشاط الدماغي الذي يؤدي إلى فرط تفكير، وحاليا هناك تطبيقات عديدة تقوم بذلك.

الاسترخاء 

٣- الاسترخاء التدريجي للعضلات: أي شد كل مجموعة عضلية في جسمك ثم إرخاءها  ٥ إلى١٠ مرات، حتى تساعد في تقليل التوتر الجسدي والإجهاد الذهني، ومن الممكن البحث عن هذه التمارين على يوتيوب تحت اسم (progressive muscle relaxation).

٤- تحديد وقت للقلق: وهذه استراتيجية ناجحة جداً في أنك تخصص وقتًا معينًا من اليوم لكل مشاكلك ومخاوفك والأفضل أن تكون خلال النهار، لأن كل المشاكل في النهار أهون خصوصا تحت الشمس.

٥- بيئة النوم: يتم تسميتها (bedroom environment) حيث تتأكد من أن غرفة نومك مريحة ومظلمة وباردة ولا يوجد بها أجهزة كهربائية أو إلكترونية.

القيلولة الطويلة

٦- تجنب القيلولة الطويلة: تجنب القيلولة الطويلة خلال النهار، بحيث لا تزيد عن ٤٥ دقيقة للتأكد من أنك تشعر بالتعب بما فيه الكفاية في وقت النوم.

٧- العلاج بالروائح: مثل اللافندر أو البابونج لأنها مهدئة وغالبًا ما تستخدم لتحسين جودة النوم.

اقرأ أيضا.. إسلام عنان يكشف حقيقة ظهور الوباء الكبير

٨- التنفس الواعي أو التصور الموجه (mindful breath or guided imagery): مثل تخيل مشهد هادئ أو التركيز على التنفس، وهناك تطبيقات كثيرة لهذا الغرض مثل breathify، تساعد في الاسترخاء وتوجيه أفكارك بعيدا عن التفكير المفرط.

٩- اليوغا أو تمارين الإطالة الخفيفة لمدة ١٠ دقاقق، سوف تقلل التوتر وتجعلك جسمك مسترخي أكثر.

السوشيال ميديا 

١٠- تجنب السوشيال ميديا والمناقشات الثقيلة أو الأنشطة المجهدة: حاول البعد عن السوشيال ميديا ساعة قبل النوم خاصة reels أو قراءة تعليقات وأخبار محزنة فضلا عن تجنب الجدال قبل النوم.

وأكد إسلام عنان، أن الدراسات تربط بين قوة الاعتقاد والإيمان بالقدرة على النوم وعدم التفكير المفرط، لأنها تزود قدرتك على التوكل على الله، مشيرا إلى أن هذا الأرق يختلف عن الأرق بسبب أمراض أو أدوية أو مشاكل نفسية، وهذه الأنواع تحتاج إلى استشارة طبية، لكن النصائح سالفة الذكر ستساعد في التخلص من التفكير المفرط قبل النوم بصورة كبيرة لو تم القيام بها لمدة ٢٠ يوما متواصلة .